Závodní příprava v praxi - Liz Richardson
 | |
| Poprvé jako IFBB Elite Pro 3.místo |
 |
| EVLS Prague winner |
Konečně jsem se dostala z těhotenských nevolností a
opět mám chuť psát a připravovat pro Vás nové články. Tentokrát bych se s Vámi
ráda podělila o to jak probíhala příprava Liz Richardson pod mým vedením na
EVLS Prague Showdown 2017, kde následně v kategorii žen do 169cm zvítězila
a v kategorii masters skončila na 2. místě. Na základě tohoto úspěchu
dostala možnost stát se jako první angličanka novou profesionální závodnicí v IFBB Elite
Pro. Tuto možnost využila a na svém první profi závodě IFBB Nordic Pro 2017,
který probíhal tento víkend si domů odnesla 3. místo a svou první finanční
odměnu.
 |
| Začátek spolupráce 66kg |
Off season:
S Liz jsem začala pracovat v červnu 2017. Rozhodla se, že potřebuje změnu a chtěla se posunout dál. Dohodli jsme se, že je třeba zapracovat hlavně na siluetě, a zadních partiích nohou, které jsou v bikini fitness velmi důležité. Ještě měsíc jsem chtěla Liz nechat odpočívat v off season a zároveň tento čas využít k práci na nedostatcích. Protože Liz aktivně závodí již třetím rokem věděla jsem, že její tělo bude velmi unavené a nemuselo by reagovat dobře, protože byla zvyklá i v offseason na nízkosacharidové diety.
Její obvyklí příjem v offseason byl:
 |
| konec off season - začátek diety, 70kg |
Sacharidy 140g Tuky 35g Bílkoviny 190g za den kcal 1650
Tréninky 5x týdně (ramena, zadek, hasmtringy) + 30 minut
kardio
Já jsem se rozhodla tuky a sacharidy zvednou a bílkoviny
naopak snížit, takže první měsíc vypadaly makra takto:
S: 200 B: 135 a T: 60g kcal něco okolo 1900 kcal – zařadila jsem
všechny druhy masa, mléčné výrobky, těstoviny, brambory, rýži, avokádo, ořechy,
olivový olej.
V tréninku jsem naprosto změnila, zakázala jsem Liz
kardio , split jsem rozdělila 2+1 (2 dne trénink a 1 den volno) a do tréninku
jsem zařadila všechny svalové partie a důraz byl kladen na zadní pozu.
Začátek diety:
Na konci off season Liz vážila kvalitních 70kg. 13 týdnů
před Evls Prague jsme začali pomalu dietu. Změnila jsem tréninkový plán:
-Kardio 30 minut v mírném tempu a split formou 3+1 (3
dny tréninky 1 den volno)
- Sacharidy: 150g Tuky: 30g Protein: 110g z potravin to
bylo libové maso, avokádo, olivový olej, rýže, brambory, pohanka, vločky,
ořechy,
10 týdnů do závodů se Liz váha zastavila na 67kg. Rozhodla
jsem se místo ubírání jídla přidat 45 minut kardia v mírném tempu ráno.
Váha se malinko pohla dolů a tělo začalo vypadat kvalitněji, ale věděla jsem,
že budeme muset přitlači. Chtěla předejít tomu, že bychom nestíhali formu a na
závěr bychom museli spěchat a tlačit poslední 4 týdny na nulách. Rozhodla jsem
se začít sacharidy cyklovat.
Cyklování sacharidů:
Cyklování
sacharidů jsem se rozhodla začít vysoko-sacharidovým dnem:
S: 300 T:30
B:80
A následovali
vlny od 75g sacharidů za den až po 200g sacharidů denně.
Po týdnu se
váha, ale stále nehýbala a já věděla, že budeme muset zkusit (ač nerada)
malinko alespoň na 3 týdny přitlačit. Následovali Liziiny nejtěžší dny z přípravy,
které trvaly 3 týdny, ale které nám krásně rozhýbali metabolismus:
Protein Sacharidy Tuky
1den 65 400 30
2den 80 200 30
3den 105 0 30
4den 105 0 30
5den 90 150 30
6den 90 100 30
7den 105 0 30
Toto byl nejnižší
týden, který se opakoval 2x a Liz se během něj dostala na váhu 63kg, zbývalo 5
týdnů do závodů. Protože Liz vypadala super věděla jsem, že máme vyhráno a
během této doby už jsem Liz musela začít dojídat.
Trénink se
měnil, ale split zůstal 3+1 a kardio 45minut ráno.
Závěrečné týdny diety:
 |
| 63kg |
5 týdnů do
závodů a Liziina váha ukazovala 63kg a na formě bylo vidět, že graduje.
Rozhodla
jsem se Liz dojídat. Její strava vypadala takto:
Protein Sacharidy Tuky
1den 80 400 30
2den 90 250 30
3den 90 250 30
4den 100 150 30
5den 100 150 30
6den 100 100 30
7den 100 100 30
Váha šla
pořád pomalinku dolů a forma gradovala ze dne na den. 2 týdny do závodů Liz vážila
61,8:
Protein Sacharidy Tuky
1den 90 250 30
2den 90 250 30
3den 90 100 30
4den 100 150 30
5den 90 250 30
6den 90 250 30
7den 100 100 30
Poslední
týden do závěrečného týdne:
Protein Sacharidy Tuky
1den 100 100 30
2den 100 100 30
3den 100 100 30
4den 80 250 30
5den 80 250 30
 |
| 58kg 1 den do závodů ve Finsku. |
Do
závěrečného týdne před „superkompenzací“ (mám to v „“ , protože jsem
přesvědčená, že bikini fitnesska pouze manipuluje s jídlem a vodou v posledním
týdnu tak, aby její look na podiu byl dostatečně ženský a elegantní, takže
superkompenzaci jako takovou neprovádím)Liz vstupovala s váhou 61,4 kg a
na podiu byla její váha cca 59kg o týden později ve Finsku 58kg.
Snažila jsem
se v článku popsat to nejdůležitější z přípravy tak, aby to bylo
alespoň malinko srozumitelné. Rozhodla jsem se napsat vše přesně tak, jak bylo
i se sacharidovýma nulami, ke kterým se přikláním velmi nerada a pouze tehdy,
když už není zbytí. Snažím se je využívat velmi, velmi symbolicky a pouze na to
nejnutnější. Jsem přesvědčená, že po odpočinku, který s Liz plánujeme, nebude
muset na příští sezonu už sacharidové nuly využívat vůbec. Než jsme s Liz začala
pracovat celá její 6-8 týdenní příprava se sestávala ze sacharidových 0, 150g
bílkovin a 90g tuku. Jsem moc ráda, že jsme společně mohli najít citlivější a
příjemnější cestu, která vedla ještě k lepšímu výsledku než kdy Liz měla.
Snad si některá z Vás vezme inspiraci, pověsí sacharidové nuly na hřebík,
dá tělu dostatek odpočinku a zkusí přípravu přijatelněji a zdravěji.
Příště se
můžete těšit na Lizinu reversní dietu.
Budu moc ráda ze všechny ohlasy, komentáře a sdílení. Jsme tady s Jull pro
Vás.
Žádné komentáře:
Okomentovat