neděle 11. června 2017

Jak se (ne)projíst k nulám aneb jak jsem se k nim (ne)projedla

 Jak se (ne)projíst k nulám aneb jak jsem se k nim (ne)projedla

Přemýšlela jsem jaký další článek by Vás mohl zajímat. Nechceme tu psát všeobecné poučky a doporučení, ale chceme, aby náš blog předával hlavně zkušenosti a praxi. A tak jsem se rozhodla Vám popsat jak jsem se projedla - respektive neprojedla z téměř 4000kcal za den na 600kcal denně.Trošku se bojím, aby článek nezklouzl do popisu mé kariery a nebyl moc obšírný, budu se proto vše snažit nějakým způsobem shrnout.


Než jsem se vůbec kdy začala připravovat.
Po prvních závodech, které jsem absolvovala a kdy jsme vlastně netušily co příprava obnáší, bikini fitness bylo v plenkách a já byla na závodech extrémně hubená (i přes to, že jsem celou přípravu jedla ovoce a 150g sacharidů) vyhodnotily jsme s manželem, že je potřeba nabrat dostatečné množství svalové hmoty. Oslovily jsme Vlaďu Pajiče a začali společnou přípravu na jaro 2015. Tou dobu jsem měla metabolismus asi 12 letého dítěte a tak nezbývalo nic než, že jsem musela pořádně jíst. Abych se dostala z 55kg na 60kg musela jsem sníst denně okolo 3800kcal (160g bílkovin, 600g sacharidů a 80g tuků) a věřte mi ujíst tohle množství jídla v kvalitních potravinách není žádný med takže po 3 měsících mi jídlo lezlo i ušima. Abych vše ujedla rozhodla jsem se jídlo mixovat. Čas běžel a my jsme pomalu začínaly s dietou. První dieta, i když z daleka nebyla tak tvrdá jak ta poslední pro mě byla velmi náročná. Měla jsem cca 3x do týdne 0g sacharidů (což pro můj super rychlý metabolismus byla hrozná hladovka) a 2 měsíce jsem jedla jen tresku a zelenou zeleninu. Příšel den závodů a na podiu jsme zjistily, že svalů je třeba ještě víc. Slezla jsem z podia 14 dní jsem odpočala (o reverzní dietě jsme tenkrát neměla ani páru, naštěstí tou dobou byl můj metabolismus stále v pohodě a srovnal se rychle) a znovu do objemu. Znovu téměř 4000kcal a konečně se nám podařilo se dostat na vrcholu objemu na 66kg. Přišla další dieta, tou dobou stačilo, když jsem ubrala z 600g sacharidů na 300g a forma začala krásně gradovat. Nejtvrší byla dieta poslední měsíc a půl, kdy jsem jsem měla sacharidové nuly cca 4x týdně. A pomalu a jistě se příblížil datum posledního závodu - Olympie Amatuer ve Španělsku, který jsem vyhrála. Byl to splněný sen, bylo to něco v co jsem ani nedoufala...vždy jsem do přípravy dávala všechno a měla jsem pocit, že se mi to vrátilo. Pomalu jsme začali zpřádat plány na další sezonu. 14 dní jsem odpočinula (opět bez reverzní diety) a znovu do objemu. Ale protože už jsem si nemohla dovolit nabrat více svalů, můj objem vypadal diametrálně jinak, protože jsme se museli udržet v mezích bikini fitness kategorie svalovým rozvojem, dotala jsem v objemu 200g sachridu a v srpnu jsem pomalu znovu začala ubírat.
Vrchol objemu jaro 2015. 4000kcal denně.

Tentokrát to, ale už nebyla taková sranda - tělo přestávalo reagovat, bylo unavené a zadržovalo spousty vody. Jsem přesvědčená, že tou dobou jsem měla dát aslepoň půl roku pauzu. Sacharidové nuly jsem měla i 5x do týdne, k tomu i staženou bílkovinu, abychom drželi svalovou hmotu pořád v rámci kategorie. Přípravu jsem dokodrcala a vyhrála absolutně na Nathlia Melo Classic v Dublinu a 3. místo na Olympii v Liverpoolu, na svět jsem se rozhodla nepokračovat, protože jsem cítila, že chci nějaký čas trávit s rodinou a potřebovala jsem si odpočinout. To byl nějaký měsíc do Vánoc a já opět nenajela na reverzní dietu. Po Vánocích začala nová příprava na jaro 2016 a my jsme se rozhodli ( a udělali jsme největší chybu v mé "kariéře" popálit svaly a přijít na Mistrovství Evropy subtilnější. Přišli 2 měsíce pálení svalů takže minimul bílkovin, žádné sacharidy (1-2x týdně) a hodiny kardia. Za týdne jsem byla schopná sundat ze sebe i 4kg. A musím boužel konstatovat, že to tak na podiu i vypadalo. Nepostoupila jsem ze semifinále a díky sebereflexi jsme se rozhodli v sezoně už nepokračovat a nachystat se na srpen na Arnold Classic v Hong Kongu. Potřeboval jsem nabrat zpět na svalové hmotě (protože to je to co mi sedělo nejvíc) takže začal "objem" 150g sacharidů denně byl můj vrchol objemu takže, když už přišlo na dietu nezbylo nic jiného než 0g sacharidů 6x týdně 1x týdně něco málo komplexních sachrů. A protože tělo stále nereagovalo dostatečně (a já to přece nechtěla vzdát) přidali jsme tréninky.

 Tentokrát jsem nejezdila už "jen" dvoufázově, ale přidali jsme trénink i večer. Ráno 40minut kardio, přes oběd silový trénink a večer intervalové sprinty do kopce. Byla jsem unavená, upřímě, zdálo se mi,že to nikdy neskončí, zpětně vlastně ani nevím co mě v té přípravě udrželo. Mám pocit, že jakmile jednou nastoupíte do vlaku závodění a jedete jednu, dvě,. tři a víc sezon po sobě těžko si člověk udrží odstup a ohodnotí situaci objektivně. Až zpětně mi došlo, že pauzu alespon 8 měsíců jsme měli dát hned po druhé sezoně a netlačit vše zbytečně na silu. Jenže já měla klapky, tak jako spousta zádvodníků a ano částečně jsem přesvědčená, že každý závodník klapky do jisté míry potřebuje, ale je třeba i poznat kdy už je to přes čáru. Kdy už tělo ani psychika nemůže. Nicméně vraťme se k závodům v Asii. Jakýmsi způsobem (sama do teď nevím jak) jsem přípravu dotáhla a závody vyhrála a na základě toho jsme pak získali nárok na PRO kart.To byl také náš cíl a můj sen byl startovat doma na EVLS v PRO divizi.  Začale tedy příprava do Pro. Musím říct, že to byla jedna z těch nejjednodušších. Ubrali jsme tréninky a přidali jídlo. Nalepily jsme ještě něco málo svalů a na EVLS v Praze jsem si odbyla svůj Pro debut a skončila na 9. místě. Byla jsem spokojená, ale psychicky jsem nezvládl reverzní dietu. Byla jsem psychicky i fyzicky tak unavená, že jsem v tom nedokázala nastavit systém. Snažila jsem se trošku hlídat a přibrala jsem jen 5kg rozdíl od závodní váhy. Takže jsem vážila 70kg. V listopadu jsem pak podstoupila reoperaci prsních implantátů a měsíc jsme se nemohla hýbat. Tělo se začalo měnit a začalo měkknout a ztrácela jsem svalovu hmotu, ale váha zůstávala stejna. Když jsem začala cvičit tělo nereagovalo na nic. A já se rozhodla dát mu dost času na odpočinek cvičila jsme jen 3x -4x do týdne (popravdě moc mě to nebavilo, byla jsme psychicky totálně vyhořelá a na činky jsem se nemohla ani podívat). Do teď tvrdím, že jsem v přípravě nechala všechno, všechen "drive", odhodlání, prostě jsem vyhořela. Kardio žádné a snažila jsem se jíst.......a o tom jak jsem dostala svůj metabolismus dopořádku a jak moc náročné hlavně na psychiku to bylo se můžete těšit v některém s dalších dílů.
První příprava, 2 příprava dieta, a 3 měsíce po posledních závodech.
Doufám, že si spousta z Vás ať závodnic a nebo žen, které se neustále vrhají do různých super rychlých diet vezmete ponaučení a pomůže Vám to mrknout na svou situaci objektivně. Pro mě je to velká škola a za tyto zkušenosti jsem moc ráda, protože je můžu předávat dál.To mě také momentálně nejvíc naplňuje a beru to jako vrchol své "bikini fitness kariery"a  svůj největší cíl. Pomáhat a radit Vám, které už ani nedoufáte v lepší zítřky ve světě dokonalých těl instagramu.....

pátek 26. května 2017

Reverzní dieta v praxi. Díl II.


Reverzní dieta v praxi. Díl II.

 

Je po súťažnej sezóne a ja mám konečne chvíľku čas si sadnúť nad článok, na ktorý som sa tak veľmi tešila.

Reverzná diéta – alebo kašlime na termíny, proste, ako sa cítiť zdravo a šťastne aj po súťažnej príprave.
Som športovec. Telom, dušou, celým svojím ja. Robím bikiniFITNESS. V príprave – minimálne v jej závere, sa nedá vyhnúť väčšiemu „rezaniu“ stravy, pre dosiahnutie najlepšieho výsledku. Ale áno.. aj ja to robím pre to, aby som videla svoju top formu a postavila sa na pódium ukázať tú niekoľkomesačnú drinu. Je to úžasný pocit, no presvedčiť rozum o tom, že to nie je udržateľná forma do života je celkom náročné. O tom ako som fungovala po príprave – detailne vám napísala Dani. Ja vám chcem priblížiť seba – svoje pocity a prežívanie.





Dani so Zdeňkom mi navrhli ukončenie prípravy skôr, asi o dva týždne. Viete si predstaviť, čo to znamená pre športovca, ktorý veľmi chce, tak veľmi.. ale proste nevidí výsledky? Hlavou mi išlo jediné: zlyhala si, si slabá, zobuď sa, nemáš na to, ... a podobné iné hlúposti. Vedela som že keď idem 90B/30T/50S – teda skoro nič, do toho dvakrát denne trénovať som už nemala kde ubrať.. áno išli mi hlavou aj 3fázové tréningy, aj nulky, len nech to zorvem, len nech sa tam postavím! Len nech sa nevzdám, lebo budem slaboška. No... našťastie zdravý rozum zvíťazil. Dva týždne som intenzívne makala, ale aj rozmýšľala, kde chcem moje telo dotlačiť. Spracovala som to, a dodnes to rozhodnutie neľutujem.
Prvá zmena bola v tréningoch, prešla som na silové tréningy, ktoré sú pre mňa – s mojim svalovým rozvojom už pomerne tabu záležitosť, no cieľom bolo telo prestať stresovať, takže tréningy som nešla na 120%, snažila som sa ísť tak, aby som nemala veľké svalovice . Pridalo sa na jedle a viete čo? Dostavil sa pocit úľavy, odišiel stres, nátlak, ktorý som na seba kládla a ten neopísateľný pocit radosti z trénovania. Strava pozostávala najmä z ryže, mäsa, rýb, neskôr som začala pridávať ovocie, vločky, rôzne kaše, horkú čokoládu, bryndzu, žinčicu, raz za čas si doprajem aj kvalitné maslo a celozrnný chlieb a moje milované arašidové maslo.


Každý týždeň mi hmotnosť klesala, pričom sme vždy zvýšili sacharidy o 20g, takže som sa z toho kolotoča dostávala celkom rýchlo, a keď vidíte výsledky je to o to uspokojujúcejšie. Ale viete čo? Osobne si myslím, že v mojom prípade, a možno je to prípad viacerých dievčat, zohrala úlohu moja hlava. Bola som na seba príliš prísna, veľmi som chcela na seba tlačiť a to bol podľa mňa spúšťač toho, že sa výsledky proste nedostavili. To malo za následok, že po ukončení prípravy som sa zaliala ako špongia (nestalo sa mi to prvýkrát, no predtým som s tým nevedela pracovať). Áno, padla slza, keď som videla výsledok po zvýšení stravy na môj bazálny metabolizmus. Ale každodennou motiváciou, že chcem byť lepšia ako včera, pracovaním so stravou som dospela do bodu, kedy to proste neriešim a ide to samo. Stravu idem pocitovo, prímam okolo 200-250 sacharidov, okolo 100g bielkovín a cca 50-60g tuku. Nerátam, jem podľa pocitu hladu a tréningov, a obľúbené cheat meals? Doprajem si, raz za čas, nejaké jedlo, ale pri vyváženom racionálnom stravovaní ma to ani neláka. Keďže je môj celý človek v rovnováhe, na čo som hrdá, som v hlave prestala riešiť jedlo a riešim omnoho podstatnejšie a prínosnejšie veci pre mňa a moje okolie.


Čo sa týka tréningu, som asi mesiac a pol cvičila s mojím priateľom, ako jeho sparing partner. Moje telo pekne reagovalo, ale nejaké ďalšie svalové prírastky si nemôžem dovoliť, preto som sa rozhodla zasa tréning mierne pozmeniť, zamerať sa na moju slabinu, ktorou je zadok, zvyšok tela si udržím a skvalitním.
Jednotlivými prípravami som sa naučila počúvať seba, svoje telo, čo potrebuje a čo mu naopak ubližuje. Zistila som, že nie je podstatné len vyliezť na stage v top forme. Podstatné je ako to urobíš, a ako s tým naopak naložíš po ukončení tohto kolotoča. Naučila som sa nebáť sa jedla, naučila som sa mať sa rada, lebo byť fit znamená mať zdravé telo a zdravého ducha.


WithLOVE.YourJULL.

sobota 6. května 2017

Reverzní dieta v praxi. Díl I.

Reverzní dieta v praxi. Díl I.

Moje malá je po obědě a odpočívá a já se rozhodla, když mám konečně chvilku, napsat pro Vás článek o reverzní dietě. Myslím, že je to aktuální téma, protože závodní sezona je v plném proudu a spoustě závodnic by to mohlo pomoct a nejen jim. Pokud jste žena, která právě absolvovala nějakou „top“ dietu, která Vám zaručovala naprosto geniální úbytky váhy a vy se chcete pomaličku dostat zpět do nějakého racionálního režimu, můžou se Vám informace o reverzní dietě velmi hodit.

                 V první řadě bych Vám chtěla říct, že si odpustím teoretické informace, jsem zastánce ověřené praxe a zdravého selského rozumu a taky si myslím, že takových článků kde je teorie najdete na internetu mraky. My Vám chceme s Julkou ukázat naše metody a postupy, které se nám osvědčily a které máme vyzkoušené v praxi, tak abyste se od nich mohli třeba alespoň odrazit. Protože, tohle je důvod proč jsme blog začali psát, není to kvůli tomu, abychom pobouřily svoje okolí (což se nám mimochodem nechtíc i daří :D ), ani kvůli popularitě a lajkům, ale kvůli tomu, že chceme opravdu ženám pomáhat ke krásné postavě, zdravé psychice, a aktivnímu životu bez hladovění, a proto jsme se rozhodli zveřejnit detailně náš vlastní osvědčený postup.


Juliánina příprava, jelikož jí tělo od začátku nereagovalo na lehčí úbytky stravy a zvyšování intenzity tréninku se poslední měsíc skládala z 90g bílkoviny na den, 50g sacharidů a 30g tuků, což vycházelo denně na 830Kcal. Při takto nízkém kalorické příjmů trénovala 2x denně – ráno 20minut intervalový trénink, 20 minut kardio a odpoledne klasický silový trénink rozdělený do splitu 3+1. V praxi to znamenalo odtrénovaných asi 13 hodin tréninku týdně. A to vím, že jsou závodnice, které jedí ještě méně a trénují ještě častěji i 3x denně při příjmu 500kcal za den. A protože jsme viděli, že tělo nereaguje a popravdě mi bylo proti srsti Julku dál drtit na takovýchto nesmyslných dietách a tvrdých trénincích a i ona uznala, že to není nejlepší cesta, rozhodli jsme se 22. 3. 2017 přípravu ukončit a nastavit reverzní dietu, při které dostaneme metabolismus do pořádku.
Na začátku reverzní diety Julka vážila 64kg, a protože její kalorický příjem byl zoufale nízko, zvedli jsme ho ihned alespoň na minimálních 1500kcal, což znamenalo, že jsme navýšily makroživiny -bílkoviny na 120g na den, sacharidy 120g na den a tuky 60g na den. Tréninkový split jsme dali 1+1 s tím, že 2x týdně mohla dát 20 minut lehkého kardia. Do tréninku jsme zvolily cviky na největší tělesné partie, v těžších a středně těžkých počtech opakování bez superserií a zbytečného velkého přepalování, tak aby tělo dostalo impulz, ale abychom ho zárověň nehnali do zbytečně velkého stresu. Takže žádné serie do vyčerpání ani 30 sekundové pauzy. Všechno na pocit příjemně odcvičeného tréninku.


               Sumo dřepy na multipressu…………………………………..5/8-10

               Paralelní přítahy na hrazdě s dopomocí………………...........5/6-8
               Veslování na široko…………………………………………..4/10-12
               Tlaky na ramena s v.č. před hlavu…………………………....3/8-10
               Stahování tri. kladky………………………………………….3/12-15 kontrakce

                 Sumo mrtvý tah……………………………………………….5/6-8
                 Přítah v.č. v předklonu……………………………………......4/8
                 Stahování horní kladky na hrudník…………………..............3/10-12
                 Tlaky na ramena s j.č…………………………………………3/12
                 Bic. na scottově lavici…………………………………………3/12

Leg press………………………………………………………4/8-10
Rumunský mrtvý tah………………………………………......3/12-15 s kontrakcí
Veslování s v.o mezi nohama……………………………..........4/8-10
Stahování horní kladky za hlavu……………………….............3/10-12
Rozpažky v předklonu………………………………………….3/8
 

Počítali jsme s tím, že vystresované a unavené tělo začne natahovat vodu a váha se vyšplhá na nějaké vyšší číslo. Rozhodli jsme se čekat 14 dní, než si tělo malinko zvykne a adaptuje se navýšený příjem živin. Po 14 dnech se váha zastavila na 67kg, což znamenalo 3kg od váhy v přípravě. Od chvíle, kdy jsme si byli jistí, že se váha několik dní nehýbe, jsme přidali dalších 20g sacharidů což je 80kcal. Počkali jsme dalších 7-14 dní a váha, místo aby šla nahoru, začala pomalu klesat z 67kg jsme po 12 dnech byli na 65,8kg a tak jsme ubrali 20g bílkovin a nahradili je 20g sacharidů + dalších 20g sacharidů jsme přidali, což v praxi znamenalo na den 100g bílkovin, 180g sacharidů a 60g tuků což nám vycházelo už na 1660kcal na den. Za dalších 12 dní už při váze 65kg jsme navýšili příjem na 200g sacharidů to je 1740kcal a dnes už jsme na 220-250g sacharidů a dole jsou dohromady 3kg od začátku reverzní diety, takže má Julka stejnou váhu jako měla při ukončení své závodní přípravy a přitom má o 170-200g sacharidů za den víc, o 30g tuků za den víc a za týden celkově o 9-10 hodin tréninku méně, při kalorickém příjmu o 1100 kcal vyšším. Julce strava už naprosto vyhovuje a tak jsme se rozhodli, že už dá na vlastní pocit. Náš cíl bylo dopracovat se na takovou stravu, aby se Julka cítila dobře, měla dostatek energie a zároveň i krásně vypadala a myslím, že se nám to povedlo a s Julku vás i nadále budem informovat jak se její tělo, strava i trénink mění.




Jsou lidé, kteří Vám budou tvrdit, že reverzní dieta není důležitá, jsou slečny, které Vám budou tvrdit, že na příjmu 1200kcal se dá i nabrat nějaký sval a dá se na něm pohodlně žít. My máme na vlastní kůži vyzkoušené, že můžete kvalitně a hlavně dost jíst a přitom vypadat výborně. Určitě to není poslední článek, ve kterém Vám popíšeme jak si pomoct. Budeme rádi, když si z článku něco odneste a trošku Vám pomůže. V druhé půlce článku, který na blogu najdete už příští týden předávám slovo Julce, která se s vámi podělí o své pocity a zkušenosti během reverzní diety.