Reverzní dieta v praxi. Díl II.

Reverzní dieta v praxi. Díl II.

 

Je po súťažnej sezóne a ja mám konečne chvíľku čas si sadnúť nad článok, na ktorý som sa tak veľmi tešila.

Reverzná diéta – alebo kašlime na termíny, proste, ako sa cítiť zdravo a šťastne aj po súťažnej príprave.
Som športovec. Telom, dušou, celým svojím ja. Robím bikiniFITNESS. V príprave – minimálne v jej závere, sa nedá vyhnúť väčšiemu „rezaniu“ stravy, pre dosiahnutie najlepšieho výsledku. Ale áno.. aj ja to robím pre to, aby som videla svoju top formu a postavila sa na pódium ukázať tú niekoľkomesačnú drinu. Je to úžasný pocit, no presvedčiť rozum o tom, že to nie je udržateľná forma do života je celkom náročné. O tom ako som fungovala po príprave – detailne vám napísala Dani. Ja vám chcem priblížiť seba – svoje pocity a prežívanie.





Dani so Zdeňkom mi navrhli ukončenie prípravy skôr, asi o dva týždne. Viete si predstaviť, čo to znamená pre športovca, ktorý veľmi chce, tak veľmi.. ale proste nevidí výsledky? Hlavou mi išlo jediné: zlyhala si, si slabá, zobuď sa, nemáš na to, ... a podobné iné hlúposti. Vedela som že keď idem 90B/30T/50S – teda skoro nič, do toho dvakrát denne trénovať som už nemala kde ubrať.. áno išli mi hlavou aj 3fázové tréningy, aj nulky, len nech to zorvem, len nech sa tam postavím! Len nech sa nevzdám, lebo budem slaboška. No... našťastie zdravý rozum zvíťazil. Dva týždne som intenzívne makala, ale aj rozmýšľala, kde chcem moje telo dotlačiť. Spracovala som to, a dodnes to rozhodnutie neľutujem.
Prvá zmena bola v tréningoch, prešla som na silové tréningy, ktoré sú pre mňa – s mojim svalovým rozvojom už pomerne tabu záležitosť, no cieľom bolo telo prestať stresovať, takže tréningy som nešla na 120%, snažila som sa ísť tak, aby som nemala veľké svalovice . Pridalo sa na jedle a viete čo? Dostavil sa pocit úľavy, odišiel stres, nátlak, ktorý som na seba kládla a ten neopísateľný pocit radosti z trénovania. Strava pozostávala najmä z ryže, mäsa, rýb, neskôr som začala pridávať ovocie, vločky, rôzne kaše, horkú čokoládu, bryndzu, žinčicu, raz za čas si doprajem aj kvalitné maslo a celozrnný chlieb a moje milované arašidové maslo.


Každý týždeň mi hmotnosť klesala, pričom sme vždy zvýšili sacharidy o 20g, takže som sa z toho kolotoča dostávala celkom rýchlo, a keď vidíte výsledky je to o to uspokojujúcejšie. Ale viete čo? Osobne si myslím, že v mojom prípade, a možno je to prípad viacerých dievčat, zohrala úlohu moja hlava. Bola som na seba príliš prísna, veľmi som chcela na seba tlačiť a to bol podľa mňa spúšťač toho, že sa výsledky proste nedostavili. To malo za následok, že po ukončení prípravy som sa zaliala ako špongia (nestalo sa mi to prvýkrát, no predtým som s tým nevedela pracovať). Áno, padla slza, keď som videla výsledok po zvýšení stravy na môj bazálny metabolizmus. Ale každodennou motiváciou, že chcem byť lepšia ako včera, pracovaním so stravou som dospela do bodu, kedy to proste neriešim a ide to samo. Stravu idem pocitovo, prímam okolo 200-250 sacharidov, okolo 100g bielkovín a cca 50-60g tuku. Nerátam, jem podľa pocitu hladu a tréningov, a obľúbené cheat meals? Doprajem si, raz za čas, nejaké jedlo, ale pri vyváženom racionálnom stravovaní ma to ani neláka. Keďže je môj celý človek v rovnováhe, na čo som hrdá, som v hlave prestala riešiť jedlo a riešim omnoho podstatnejšie a prínosnejšie veci pre mňa a moje okolie.


Čo sa týka tréningu, som asi mesiac a pol cvičila s mojím priateľom, ako jeho sparing partner. Moje telo pekne reagovalo, ale nejaké ďalšie svalové prírastky si nemôžem dovoliť, preto som sa rozhodla zasa tréning mierne pozmeniť, zamerať sa na moju slabinu, ktorou je zadok, zvyšok tela si udržím a skvalitním.
Jednotlivými prípravami som sa naučila počúvať seba, svoje telo, čo potrebuje a čo mu naopak ubližuje. Zistila som, že nie je podstatné len vyliezť na stage v top forme. Podstatné je ako to urobíš, a ako s tým naopak naložíš po ukončení tohto kolotoča. Naučila som sa nebáť sa jedla, naučila som sa mať sa rada, lebo byť fit znamená mať zdravé telo a zdravého ducha.


WithLOVE.YourJULL.

Reverzní dieta v praxi. Díl I.

Reverzní dieta v praxi. Díl I.

Moje malá je po obědě a odpočívá a já se rozhodla, když mám konečně chvilku, napsat pro Vás článek o reverzní dietě. Myslím, že je to aktuální téma, protože závodní sezona je v plném proudu a spoustě závodnic by to mohlo pomoct a nejen jim. Pokud jste žena, která právě absolvovala nějakou „top“ dietu, která Vám zaručovala naprosto geniální úbytky váhy a vy se chcete pomaličku dostat zpět do nějakého racionálního režimu, můžou se Vám informace o reverzní dietě velmi hodit.

                 V první řadě bych Vám chtěla říct, že si odpustím teoretické informace, jsem zastánce ověřené praxe a zdravého selského rozumu a taky si myslím, že takových článků kde je teorie najdete na internetu mraky. My Vám chceme s Julkou ukázat naše metody a postupy, které se nám osvědčily a které máme vyzkoušené v praxi, tak abyste se od nich mohli třeba alespoň odrazit. Protože, tohle je důvod proč jsme blog začali psát, není to kvůli tomu, abychom pobouřily svoje okolí (což se nám mimochodem nechtíc i daří :D ), ani kvůli popularitě a lajkům, ale kvůli tomu, že chceme opravdu ženám pomáhat ke krásné postavě, zdravé psychice, a aktivnímu životu bez hladovění, a proto jsme se rozhodli zveřejnit detailně náš vlastní osvědčený postup.

Juliánina příprava, jelikož jí tělo od začátku nereagovalo na lehčí úbytky stravy a zvyšování intenzity tréninku se poslední měsíc skládala z 90g bílkoviny na den, 50g sacharidů a 30g tuků, což vycházelo denně na 830Kcal. Při takto nízkém kalorické příjmů trénovala 2x denně – ráno 20minut intervalový trénink, 20 minut kardio a odpoledne klasický silový trénink rozdělený do splitu 3+1. V praxi to znamenalo odtrénovaných asi 13 hodin tréninku týdně. A to vím, že jsou závodnice, které jedí ještě méně a trénují ještě častěji i 3x denně při příjmu 500kcal za den. A protože jsme viděli, že tělo nereaguje a popravdě mi bylo proti srsti Julku dál drtit na takovýchto nesmyslných dietách a tvrdých trénincích a i ona uznala, že to není nejlepší cesta, rozhodli jsme se 22. 3. 2017 přípravu ukončit a nastavit reverzní dietu, při které dostaneme metabolismus do pořádku.

Na začátku reverzní diety Julka vážila 64kg, a protože její kalorický příjem byl zoufale nízko, zvedli jsme ho ihned alespoň na minimálních 1500kcal, což znamenalo, že jsme navýšily makroživiny -bílkoviny na 120g na den, sacharidy 120g na den a tuky 60g na den. Tréninkový split jsme dali 1+1 s tím, že 2x týdně mohla dát 20 minut lehkého kardia. Do tréninku jsme zvolily cviky na největší tělesné partie, v těžších a středně těžkých počtech opakování bez superserií a zbytečného velkého přepalování, tak aby tělo dostalo impulz, ale abychom ho zárověň nehnali do zbytečně velkého stresu. Takže žádné serie do vyčerpání ani 30 sekundové pauzy. Všechno na pocit příjemně odcvičeného tréninku.

               Sumo dřepy na multipressu…………………………………..5/8-10

               Paralelní přítahy na hrazdě s dopomocí………………...........5/6-8

               Veslování na široko…………………………………………..4/10-12

               Tlaky na ramena s v.č. před hlavu…………………………....3/8-10

               Stahování tri. kladky………………………………………….3/12-15 kontrakce

                 Sumo mrtvý tah……………………………………………….5/6-8

                 Přítah v.č. v předklonu……………………………………......4/8

                 Stahování horní kladky na hrudník…………………..............3/10-12

                 Tlaky na ramena s j.č…………………………………………3/12

                 Bic. na scottově lavici…………………………………………3/12

Leg press………………………………………………………4/8-10

Rumunský mrtvý tah………………………………………......3/12-15 s kontrakcí

Veslování s v.o mezi nohama……………………………..........4/8-10

Stahování horní kladky za hlavu……………………….............3/10-12

Rozpažky v předklonu………………………………………….3/8

 

Počítali jsme s tím, že vystresované a unavené tělo začne natahovat vodu a váha se vyšplhá na nějaké vyšší číslo. Rozhodli jsme se čekat 14 dní, než si tělo malinko zvykne a adaptuje se navýšený příjem živin. Po 14 dnech se váha zastavila na 67kg, což znamenalo 3kg od váhy v přípravě. Od chvíle, kdy jsme si byli jistí, že se váha několik dní nehýbe, jsme přidali dalších 20g sacharidů což je 80kcal. Počkali jsme dalších 7-14 dní a váha, místo aby šla nahoru, začala pomalu klesat z 67kg jsme po 12 dnech byli na 65,8kg a tak jsme ubrali 20g bílkovin a nahradili je 20g sacharidů + dalších 20g sacharidů jsme přidali, což v praxi znamenalo na den 100g bílkovin, 180g sacharidů a 60g tuků což nám vycházelo už na 1660kcal na den. Za dalších 12 dní už při váze 65kg jsme navýšili příjem na 200g sacharidů to je 1740kcal a dnes už jsme na 220-250g sacharidů a dole jsou dohromady 3kg od začátku reverzní diety, takže má Julka stejnou váhu jako měla při ukončení své závodní přípravy a přitom má o 170-200g sacharidů za den víc, o 30g tuků za den víc a za týden celkově o 9-10 hodin tréninku méně, při kalorickém příjmu o 1100 kcal vyšším. Julce strava už naprosto vyhovuje a tak jsme se rozhodli, že už dá na vlastní pocit. Náš cíl bylo dopracovat se na takovou stravu, aby se Julka cítila dobře, měla dostatek energie a zároveň i krásně vypadala a myslím, že se nám to povedlo a s Julku vás i nadále budem informovat jak se její tělo, strava i trénink mění.

Jsou lidé, kteří Vám budou tvrdit, že reverzní dieta není důležitá, jsou slečny, které Vám budou tvrdit, že na příjmu 1200kcal se dá i nabrat nějaký sval a dá se na něm pohodlně žít. My máme na vlastní kůži vyzkoušené, že můžete kvalitně a hlavně dost jíst a přitom vypadat výborně. Určitě to není poslední článek, ve kterém Vám popíšeme jak si pomoct. Budeme rádi, když si z článku něco odneste a trošku Vám pomůže. V druhé půlce článku, který na blogu najdete už příští týden předávám slovo Julce, která se s vámi podělí o své pocity a zkušenosti během reverzní diety.